หมอเจด แจกเมนูอาหาร สูตรลดไขมันในเลือด ลดไว ทำตามได้ไม่ยาก พร้อมแนะวิธีเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
วันที่ 13 มีนาคม 2568 นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราช นครราชสีมา โพสต์ให้ความรู้ด้านสุขภาพผ่านเฟซบุ๊ก หมอเจด ในหัวข้อ แจกเมนูอาหาร สูตรลดไขมันในเลือด ลดไว ทำตามได้ไม่ยาก
ใครที่กังวลเรื่องไขมันในเลือดสูงต้องอ่าน บางคนเข้าใจว่าแค่เลี่ยงของมัน ๆ ก็พอ แต่จริง ๆ แล้วน้ำตาล แป้งขัดขาว และอาหารแปรรูปก็เป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ระดับไขมันแย่ลงได้ ถ้าเราปรับการกินให้ถูกต้อง ไขมันในเลือดก็ลดลงได้แบบไม่ต้องพึ่งยา
วันนี้จะมาแจกเมนูสำหรับ 7 วัน ที่ช่วยลดไขมันในเลือด และทำให้สุขภาพดีขึ้นแบบไม่ต้องอด
1. หลักการกินเพื่อลดไขมันในเลือด
ก่อนเข้าสู่เมนู มารู้หลักการเลือกอาหารกันก่อน
– ลดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ : หลีกเลี่ยงของทอด ไส้กรอก หมูกรอบ เบคอน และขนมขบเคี้ยวที่มีน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจน
– เลือกไขมันดีแทน : กินอะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันมะกอก และปลาที่มีโอเมก้า 3 เยอะ ๆ อย่างปลาทู ปลากะพง แซลมอน ทูน่า
– เพิ่มใยอาหารให้เยอะขึ้น : ผักสด ผลไม้ไม่หวานจัด และธัญพืชเต็มเมล็ด อย่างข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ช่วยดักจับไขมัน
– ลดน้ำตาลและแป้งขัดขาว : หลีกเลี่ยงข้าวขาว ขนมปังขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว และขนมหวานทุกชนิด เพราะพวกนี้ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งเร็ว และส่งผลให้ไขมันในเลือดสูงขึ้น ทางที่ดีเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี มันหวาน และธัญพืชต่าง ๆ เพราะช่วยให้พลังงานค่อย ๆ ปลดปล่อยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่ง
– เน้นโปรตีนดี : เลือกปลา อกไก่ เต้าหู้ และไข่ แทนเนื้อสัตว์ติดมัน
2. ตารางอาหาร 7 วัน สำหรับลดไขมันในเลือด
วันจันทร์
– เช้า : ไข่คนใส่เนย + อะโวคาโด + ถั่วอัลมอนด์
– กลางวัน : ต้มยำไก่ + ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1/2 ทัพพี + ผักต้ม
– เย็น: ลาบปลา + ผักสด
วันอังคาร
– เช้า : ไข่ต้ม 2 ฟอง + น้ำพริกปลาทู + ผักสด
– กลางวัน : แกงเลียงกุ้งสด + ข้าวกล้อง 1/2 ทัพพี
– เย็น : น้ำพริกปลาทู + ผักลวก
วันพุธ
– เช้า : ไข่ตุ๋น + เต้าหู้ทอดน้ำมันมะกอก + อะโวคาโด
– กลางวัน : ต้มจืดเต้าหู้หมูสับ + ข้าวไรซ์เบอร์รี 1/2 ทัพพี
– เย็น : ยำวุ้นเส้นทะเล + ผักสด
วันพฤหัสบดี
– เช้า : ไข่คนใส่ผักโขม + ถั่ววอลนัท + น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล
– กลางวัน : ปลานึ่งซีอิ๊ว + ข้าวกล้อง 1/2 ทัพพี + ผักลวก
– เย็น : ต้มส้มปลากระพง + ผักสด
วันศุกร์
– เช้า : ไข่ลวก 2 ฟอง + กล้วยน้ำว้า + อะโวคาโด
– กลางวัน : แกงป่าไก่ + ข้าวไรซ์เบอร์รี 1/2 ทัพพี
– เย็น : ยำเห็ดรวม + ไข่ต้ม
วันเสาร์
– เช้า : กรีกโยเกิร์ต + ถั่วอัลมอนด์ + เมล็ดเจีย
– กลางวัน : ต้มข่าไก่ + ข้าวไรซ์เบอร์รี 1/2 ทัพพี
– เย็น : ปลาเผา + น้ำจิ้มซีฟู้ด + ผักสด
วันอาทิตย์
– เช้า : ไข่ต้ม + อะโวคาโด + น้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล
– กลางวัน : แกงเขียวหวานไก่ (ลดกะทิ) + ข้าวกล้อง 1/2 ทัพพี
– เย็น : ส้มตำไทย + ไก่ย่าง
3. เคล็ดลับกินให้ลดไขมันในเลือดได้เร็วขึ้น
– เพิ่มโอเมก้า 3 ในมื้ออาหาร : ปลาทู ปลากะพง แซลมอน ทูน่า ถั่ววอลนัท ดีต่อหัวใจ หรืออันนี้กินเป็นอาหารเสริมก็ได้
– ดื่มน้ำเยอะ ๆ : น้ำช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น
– ออกกำลังกายสม่ำเสมอ : เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือเวทเทรนนิ่ง 3-4 ครั้ง/สัปดาห์
– คุมแคลอรีอย่างเหมาะสม : เพราะไขมันในเลือดสูงมักมาพร้อมกับน้ำหนักเกิน
– ลดแอลกอฮอล์และบุหรี่ : เพราะเป็นตัวการทำให้หลอดเลือดอักเสบ
4. อาหารที่ควรเลี่ยงเด็ดขาด
– ขนมหวานทุกชนิด เช่น ทองหยิบ ทองหยอด ขนมชั้น รวมไปถึงพวกขนมเค้ก เบเกอรี่ต่าง ๆ
– เครื่องดื่มหวาน เช่น ชาเย็น กาแฟเย็น น้ำอัดลม
– ของทอดและอาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก หมูกรอบ แหนม
– ข้าวขาว ขนมปังขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว เพราะทำให้ระดับไขมันพุ่งสูง
– อาหารที่มีไขมันทรานส์ เช่น มาร์การีน ขนมอบบางชนิด
หากกินแบบนี้ ไขมันในเลือดลดลงแน่นอน ลดไขมันในเลือด ไม่ได้ยากเลย
แค่เลือกกินให้ถูก ลดของทอด ของหวาน แป้งขัดขาว และเพิ่มผัก โปรตีนดี
ไขมันดีเข้าไปแทน อย่าลืมออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย
แล้วสุขภาพจะดีขึ้นแบบรู้สึกได้เลย ที่สำคัญคือ ต้องทำไปต่อเนื่อง
และนำหลักข้างต้นไปใช้
ขอบคุณข้อมูลจาก เฟซบุ๊ก หมอเจด